Cómo no dejar a su familia fuera de su vida en Carrera

 

 

¿Cómo puedo hacer un día de carrera más divertida para toda mi familia?

 

El Running es un ejercicio perfecto para hacer en familia, incluso con los más pequeños de la casa.

 

Carreras locales para una experiencia increíble y súper divertida pueden ser un evento familiar.

También hay muchas carreras temáticas para elegir que dan la bienvenida a los caminantes, corredores y paseantes también.. ¡A qué niño no le gustaría correr mientras se rocian pintura de colores!

Eventos como las fiestas posteriores a la carrera serán la diversión durante todo el día.

 

También, mientras corremos con nuestros hijos podemos idear juegos que hagan menos monótono el trayecto y así se convierta en algo divertido y por la que todos estaremos esperando.

 

Correr en familia nos permitirá compartir momentos de superación personal y también afrontar situaciones incómodas, reforzando los lazos entre padres, hijos y hermanos...

 

Montse Urbea - RUNNERINGgirls

5 cosas que todos los corredores deben decir "sí"

Por Montse Urbea by Alison Barsalona

Encontramos el perfecto par de zapatillas de deporte y compramos una y otra vez. Descubrimos una gran pista y corremos en ella cuatro veces a la semana. O tenemos un entrenamiento increíble después de comer un sándwich especial y nos escanta hacerlo cada dia. No es necesariamente algo malo, averiguar lo que funciona para cada uno es clave para ser el mejor corredor que se puede ser. Hay ciertas situaciones en las que puede ser beneficioso para nosotros. La próxima vez que te enfrentes a una de estas situaciones, intenta decir que sí; puede que te sorprendas y termine gustándote. Aquí hay algunas cosas que todos los corredores deben probar al menos una vez:

Distancia  

Siempre corres unos 5 km, comes y duermes a la misma hora, etc.... Sea cual sea tu preferencia, y hagas lo que hagas y como lo hagas, no piensas en cambiar. Sin embargo, algo mágico sucede cuando se entrena para una nueva carrera. Te animarás a incorporar más trabajo de velocidad, que será beneficioso para ti y esa carrera, esta te inspirará a aumentar tu resistencia y tenacidad mental, tanto que te ayudará a aumentar tu ritmo.

El cambio del paisaje  

¿Eres una adicta a la cinta de correr? ¿Sólo corres en las calles de tu vecindario? ¿Está dedicada a la correr por tu sendero favorito todos los días después del trabajo? Puede ser el momento de cambiar las cosas. El pegarse a la misma superficie puede ser tan limitante como hacer el mismo ejercicio todos los días, porque te impide beneficiarte de diferentes retos. Si sólo se corres en la cinta, te estás perdiendo las variaciones como la resistencia al viento o las temperaturas, que mejor te pueden preparar para cualquier tiempo que te puedas encontrar el día de una carrera. 

Unirte a una corredora más lento

Cuando entrenas para conseguirse un determinado objetivo, la última cosa que quieres hacer es quedarte atrás. Así que si una compañera más lenta pide que te unas a ella, en primer lugar, no pienses en ello como ir hacia atrás. Hay muchas razones por las que debes tomarte las cosas con calma. Sabes que los días de descanso son la clave para una rutina equilibrada, pero también lo son los días de recuperación activa ya que le das al cuerpo la oportunidad de recuperarte de tus entrenamientos difíciles, manteniendo el bombeo de la sangre para aliviar la fatiga muscular. Si estás en medio de un ciclo de entrenamiento intenso, un trote ligero con un amigo también puede proporcionar un descanso mental que tanto necesitas también. Cualquier estrés de carreras va a desaparecer después de un par de millas y te recordará lo mucho que disfrutas corriendo. A continuación, podrás volver a tu entrenamiento fresco y listo para ir hacia tu objetivo. 

Marcada por una corredora más rápido 

Puede dar miedo cuando tu compañera más rápido de tu grupo de corredores te pide que te unas a su sesión de ejercicios. ¿Podré mantener el ritmo? ¿Arruinaré su carrera? ¿Serà incómodo pedirle que reduzca  la velocidad? ¡RELÁJATE! En primer lugar, ella es tu amiga, y ella entenderá totalmente si el ritmo te está empujando. Más importante aún, ella también es una corredora, ella entiende lo que se siente al necesitar un descanso, así como cuándo empujar puede llegar a ser un poco más difícil. En el peor de los casos,  aprenderás cuáles son tus límite.

Probando diferentes tipos de entrenamiento cruzado 

Una buena corredora sabe la importancia de un entrenamiento cruzado. Pero incluso una grana corredora puede quedar atrapada en una rutina, haciendo la misma rutina. Después de un tiempo estas pueden llegar a ser poco eficaces, o peor, acabar abandonándola. Así que comprométete a probar un nuevo entrenamiento o dos cada semana.

Montse Urbea - RUNNERINGgirls

 

¿Por qué estas áreas son las más comunes para los cólicos

Por Montse Urbea by Alison Barsalona 

Calambre
Quien no lo ha experimentado? La mala noticia es que no hay ninguna prueba científica real sobre lo que provoca calambres. ¿Las buenas noticias? Existen algunas teorías sólidas junto con las soluciones para prevenir y detenerlos.

Calambre en un lado 

Causa 
La respiración, cuando se respira mal o desigual, se pone la tensión en el diafragma, lo que provoca un calambre.

Como evitarlo
Para evitar un calambre, asegúrate de hacer ejercicios de calentamiento y tu respiración coincida con tus pasos.  

Cuando ya tienes flato hay varios métodos para que se vaya:
- Concéntrate en exhalación cuando el pie del lado opuesto del calambre golpea el suelo. 
- Dobla tu abdomen, lejos del calambre, con los brazos extendidos por encima de su cabeza.  
- Trata de presionar el area con los dedos al exhalar, y relajae cuando inhalaes. 

Prueba cada método para encontrar el que te funcione. 

Calambre en el estómago

Causa
Conoces esa sensación. Estás en una carrera perfecta, y de repente te golpea esa terrible sensación dolorosa / gaseosa. La causa más obvia es comer o beber demasiado y demasiado cerca del momento de correr.  

Sin embargo, el síndrome premenstrual o calambres menstruales pueden hacer que aparezcan también calambre.

Montse Urbea Puig by RUNNERINGgirls

Formas sencillas de purificación tras un gran fin semana

por montse urbea BY  LETA SHY

 *Courtesy of POPSUGAR Fitness

Cuando el fin de semana está lleno de barbacoas y cerveza, es difícil decir que no. Mantén esta lista en mente para cualquier día para desintoxicarte y purifcarte:

• Empieza el día con una taza de agua caliente con limón o té verde.
• Despierta tu cuerpo con esta secuencia de yoga.
• Sigue uno de estos planes de alimentación de desintoxicación para volver a la acción después de un día o fin de semana indulgente. 
• Haz uso de tu licuadora o exprimidor y haz uno de estos desintoxicantes zumos.
• Asegúrate de que hacer hoy un buen entrenamiento para revitalizar cuerpo y mente. Suda con una de estas sesiones de intervalos Tabata .
• Da a tu sistema digestivo un impulso de limpieza con la col rizada; aquí tienes algunas recetas de la col rizada para desintoxicar .
• Fuera al alto contenido de azúcar o bebidas gaseosas. Puedes dar sabor a tu bebida con tus frutas favoritas (como el pepino, limón, o bayas), jengibre o menta. Aprender cómo hacer la desintoxicación con agua infundida aquí .

Montse Urbea RUNNERINGgirls

Todo lo que debe saber sobre la vitamina C

La vitamina C es especialmente importante para los corredores ya que ayuda en el crecimiento y la reparación de tejido en el cuerpo. No se almacena en el cuerpo, por lo que para conseguirlo se tiene que consumir diariamente. ¿Cómo puedes saber si tu cuerpo está recibiendo lo suficiente? ¿Y cuál es la mejor manera de conseguirlo?:
 
¿Qué beneficios pueden obtener los atletas con la vitamina C? 

Vit C es parte de una clase de micronutrientes descritos como nutrientes antioxidantes. Los antioxidantes son más notables por el papel que pueden desempeñar en la protección del cuerpo contra el daño oxidativo causado por los radicales libres. El cuerpo tiene su propio sistema de defensa antioxidante y el ejercicio regular en realidad puede mejorar este sistema y la capacidad del cuerpo para protegerse a sí mismo, lo que reduce la necesidad de depender de altas dosis de antioxidantes exógenos como C.También es útil para los corredores seguir un patrón dieta vegetariana o con una ingesta limitada de productos de origen animal. El hierro que se encuentra en alimentos como las verduras de hoja verde, frijoles, leguminosas y cereales fortificados no es tan absorbible como el hierro que se encuentra en la carne. Cuando los alimentos vegetales que contienen hierro son consumidos con una fuente de vitamina C (como una ensalada de espinacas con rodajas de naranja mandarina), la absorción de hierro es mayor.

¿Por qué las personas no obtienen suficiente vitamina C? ¿Cómo se puede saber si usted está recibiendo suficiente? 

La mayoría consumimos una cantidad adecuada de vitamina C a través de una ingesta variada de ambos alimentos frescos y procesados. Una naranja grande o una taza de fresas, pimiento rojo o brócoli picado proporciona suficiente vitamina C durante el día." Los corredores que participan en un entrenamiento vigoroso durante extensos períodos de tiempo pueden haber aumentado las necesidades de la vitamina, entre otros micronutrientes, en comparación con las personas sedentarias. Además, cualquier persona con una dieta restringida o desequilibrada puede estar en riesgo de mala ingesta de micronutrientes en general. Quienes tienen mayor riesgo son aquellos que evitan ciertos alimentos o grupos de alimentos en la dieta y los que tienen consumo muy bajo de energía.Una mala cicatrización de heridas puede ser una señal temprana de que no se consume suficiente vitamina C, ya que es un nutriente importante para la formación de colágeno que se encuentra en los tejidos de todo el cuerpo.

¿Cuál es la mejor fuente de vitamina C? 

Cuando se piensa en las mejores fuentes, piense en los alimentos con los colores más brillantes. Para las frutas, las mejores fuentes son los cítricos, papaya, fresas, piña, melón y kiwi. Muchas verduras también son una gran fuente, incluyendo pimientos, brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas.Los niveles de vitamina C en frutas y verduras se reducen de manera significativa a través de la elaboración y cocción. Para llegar a producir con la mayoría de la vitamina C, es óptimo para ir de compras a nivel local y comprar productos que ha sido recién cosechado, consumir frutas y verduras en su estado crudo y todo siempre que sea posible, y cocinar usando métodos tales como vapor o en el microondas durante un tiempo corto en lugar de ebullición o cocción. Para las frutas y verduras que están fuera de temporada, las versiones congeladas son una gran sustitución. A menudo, estos son los alimentos que han sido congelados de flash poco después de la cosecha, que conserva gran parte del contenido de vitaminas por ralentizar los procesos de maduración y de la oxidación.

¿Hay algunas ideas falsas sobre vitamina C?  

¿La vitamina C y la prevención de frío? Hay estudios que investigan el efecto de los suplementos de vitamina C sobre el resfriado común, peró no es compatible con la teoría de que es eficaz en la prevención de la enfermedad. Sin embargo, aumentar el consumo de vitamina C o el uso de un suplemento de vitamina C a la primera señal de un resfriado puede ayudar a reducir la duración y severidad de los síntomas en algunos individuos. Se ha de tener en cuenta que la vitamina C es una vitamina soluble en agua, por lo tanto, cualquier cantidad ingerida más allá de lo que el cuerpo necesite se excreta a través de los desechos del cuerpo. Si bien los riesgos asociados con el exceso de vit C son relativamente leves, los individuos con un historial de desarrollo de cálculos renales a menudo se aconseja en contra de suplementos de vitamina C.

Montse Urbea by RUNNERINGgirls

5 tipos de alimentos para nunca debes comer antes de correr

Por Montse Urbea by Kathleen Woods

 Aquí hay cinco alimentos que debes evitar y las razones por las que no son buenos:

1. Los alimentos grasos. Mantente alejada de fritos o grasosos antes de una carrera. Por muy buenos y apetecibles sean, se necesita demasiado tiempo para digerir.  Lo mejor es guardar las patatas fritas para después se realiza la carrera.
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3. Alimentos ricos en fibra. Algunos alimentos contienen más fibra de la que nuestro cuerpo es capaz de procesar de una vez. Llenarse de alimentos ricos en fibra puede causar gases y hinchazón incómoda. Se debe limitar los alimentos ricos en fibra, como el brócoli, las ensaladas y panes de lentejas, pan multigrano y cereales de hidratos de carbono simples, como la pasta de harina blanca y panecillos, días antes de una carrera. El exceso de fibra puede estresar su tracto GI.
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5. Lactosa. La lactosa puede ser difícil de digerir para el estómago. La eliminación de los productos lácteos 24 horas antes de correr es la cura para una serie de problemas de estómago de los corredores. Al menos el 60% de los corredores tienen alguna experiencia sagradable con problemas de náuseas y estómago cuando  corren, debido a los efectos de los productos lácteos. Aunque un tazón de helado suena ideal después de la cena, es un peso garantizado durante una carrera por la mañana.
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7. Los alimentos picantes. Algunos alimentos picantes ayudan a acelerar el metabolismo; Sin embargo, demasiado puede llevar a la acidez estomacal y la indigestión. Lo mejor es guardar esto para después de los kilómetros.
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9. Los azúcares refinados. El azúcar en la dieta es importante para los corredores; Sin embargo, ciertos tipos, así como la cantidad, pueden alterar nuestro rendimiento. De acuerdo con el Diario de la Ciencia y Medicina de Deportes , la investigación encontró que los atletas tuvieron resultados mucho más rápidos 45 minutos después de comer una comida de bajo IG (índice glucémico) en lugar de una comida de IG alto. En otras palabras, una comida de bajo IG sería algo sencillo con el mínimo de azúcar, como una manzana con mantequilla de maní. Los alimentos con alto IG incluyen pan blanco, barras de energía alto contenido de azúcar y helados. El consumo de estos antes de una carrera puede hacer fatigar más rápidamente.
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Montse Urbea bY RUNNERINGgirls

Dos causas enormes de anemia en mujeres corredoras

A veces cualquier atleta de resistencia, especialmente las corredoras de distancia, puede experimentar días que se encuentran lentas o cansadas ​​por lo general al correr muchos kilómetros. Sin embargo, una constante sensación de cansancio extremo y la fatiga puede ser una de las primeras señales que se está anémica.
La anemia es una condición de tener un recuento bajo de glóbulos rojos o baja cantidad de hemoglobina. Disminuye la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Según la Sociedad Americana de Hematología, la anemia puede conducir a debilidad, falta de aire, mareos, manos o pies fríos, y un latido del corazón rápido o irregular. Puede ser causada por una dieta inadecuada, la menstruación y a través del ejercicio. 

Dieta pros y los contras sin gluten:

Una de las principales funciones del cuerpo mientras se ejecuta es el transporte de oxígeno. Este oxígeno se lleva a través de la sangre por el pigmento de las células rojas de la sangre, que se conoce como la hemoglobina. Si su nivel de hemoglobina es baja, el transporte de oxígeno será más difícil y tendrá un impacto negativo en su capacidad de movimiento que el oxígeno. 

Hay dos causas principales de la anemia en los corredores: 

La dieta y absorción. Una cantidad insuficiente de la ingesta de hierro es una de las razones principales para que los corredores se vuelven anémicos, incluida yo misma. Se recomienda que las mujeres deben tener 15 mg de hierro al día. El problema es que el hierro no es fácil de absorber; incluso los alimentos que están ricamente enriquecidos con hierro se absorben solamente alrededor del 15 por ciento. De acuerdo con la revista American Journal of Clinical Nutrition, el agotamiento de hierro en muchas mujeres proviene de los alimentos que comemos, así como la comida que elegimos no comer. Por ejemplo, la carne roja es una gran fuente de hierro, lo que obviamente no es algo que una corredora vegetariana consumiría. Además, los corredores con enfermedades autoinmunes, como la celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal, absoven más dificilmente el hierro debido a sus condiciones y están en mayor riesgo de padecer anemia. 

Menstruación. El ciclo menstrual inevitable puede ser otra causa de la deficiencia de hierro. De acuerdo con la American Journal of Clinical Nutrition, la pérdida de sangre menstrual es un factor principal que conduce a la depleción de hierro. Se estima que del 30 al 50 por ciento de las mujeres experimentan pérdida significativa de hierro cuando están en su periodo. Debido a esto, perdemos también hemoglobina rica en hierro cada mes. La cantidad habitual de la pérdida de sangre por un periodo es de 10 a 35 ml, según el Centro de Investiagación del ciclo menstrual y la ovulación. Corredoras que menstrúan regularmente pierden alrededor de 10-45 mg de hierro durante su periodo. Si usted no está complementando esta pérdida de sangre con vitaminas o una dieta equilibrada rica en hierro, sus niveles pueden ser deficientes. 

Los alimentos recomendados que son fortificados con hierro son las carnes rojas, huevos, espinacas, avena, ostras, frutos secos y granos integrales o cereales enriquecidos. La vitamina C ayuda a absorber el hierro, por lo que un vaso de jugo de naranja con una buena carne magra podría ser justo lo que recetó el doctor. Los suplementos de hierro también están disponibles sin receta en su farmacia local, pero siempre consultar con su médico antes de agregar cualquier suplemento extra a su dieta.

Montse Urbea - RUNNERINGgirls